Slik sikrer du deg nok vitaminer i hverdagen

Vitaminer er viktige av mange grunner, blant annet for oppbygging og vedlikehold av muskler, skjelett, hud og slimhinner, for nedbryting og omsetning av karbohydrater, protein og sukker. I tillegg hjelper de kroppen med å ta opp og omsette næringsstoffene fra maten vi spiser. Noen vitaminer har også viktige oppgaver i immunforsvaret, som er avgjørende for at kroppen skal kunne bekjempe infeksjoner.

– Immunforsvaret hjelper oss med å beskytte oss mot virus og bakterier som kan gjøre oss syke. Det fungerer som kroppens forsvarssystem, og det er viktig at vi vedlikeholder og tar vare på det. Det gjør man blant annet ved å få i seg de byggeklossene som immunforsvaret vårt trenger gjennom maten vi spiser, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Noen av de vitaminene som er viktig for å opprettholde et velfungerende immunforsvar er vitamin A, D og C. Her får du en enkel gjennomgang av de viktigste funksjonene til disse vitaminene, og hva du kan spise for å dekke det daglige behovet. 

Vitamin A

– I tillegg til å være en viktig byggekloss for immunforsvaret vårt, hjelper vitamin A oss med å opprettholde et godt syn og en sunn hud, forteller Tine.

A-vitamin er en samlebetegnelse på flere ulike kjemiske forbindelser som har samme effekt i kroppen. A-vitaminer finnes i animalske produkter som lever, melkeprodukter, egg og fet fisk. I tillegg kan karotenoider i grønnsaker omdannes til A-vitamin i kroppen. Grønnsaker er rike på flere typer karotenoider og mest vanlig er betakaroten i gulrøtter. 

A er et fettløselig vitamin, som vil si at det lagres lenger i kroppen enn vannløselige vitaminer som C og B. Vær derfor forsiktig med å innta for mye.

Vitamin D

– Vitamin D spiller en viktig rolle i kalsium-omsetningen i kroppen. Det er nødvendig for at kalsium skal tas opp fra tarmen, for regulering av kalsiumnivået i blodet og for oppbyggingen av et sterkt skjelett. I tillegg tyder nyere studier på at D-vitamin spiller en rolle i immunforsvaret. D-vitamin finnes i hovedsak i fet fisk, eggeplomme også er noen typer melk og ost beriket med litt vitamin D.

Om sommeren når kroppen utsettes for sollys med ultrafiolette stråler kan kroppen selv lage D-vitamin, men om vinteren er vi avhengig av å få nok D-vitamin fra kosten. Da kan det være nyttig med tilskudd av D-vitamin, enten i form av tran eller et annet D-vitamin tilskudd. D-vitamin er i likhet med vitamin A, et fettløselig vitamin, så vær derfor forsiktig med å innta for mye.

Vitamin C

Vitamin C er viktig for dannelsen av kollagen, det beskytter cellene i kroppen mot skader og er derfor en antioksidant, det spiller en rolle i immunforsvaret og øker opptaket av jern i tarmen.

– I likhet med alle de andre vitaminene kan ikke menneskekroppen produsere C-vitamin på egen hånd, er det er derfor nødvending at vi får i oss nok gjennom maten vi spiser hver dag, forteller Tine.

Referanser

• https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/vitaminer-mineraler-kosttilskudd-salt
• Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8).

Disse kan trenge kosttilskudd:

De fleste klarer seg fint uten tilskudd ved å spise sunt og variert, men kosttilskudd er et godt alternativ for dem som av ulike årsaker ikke får i seg tilstrekkelig mengde vitaminer fra maten. Alle vitaminene er viktige for helsen vår, men det er viktig å merke seg at både for mye og for lite vitaminer kan gjøre oss syke. Utsatte grupper er:

• Eldre med dårlig matlyst og som får lite dagslys
• Gravide
• Personer med redusert opptak av næringsstoffer
• Personer med lavt næringsinntak som følge av sykdom eller dårlig appetitt
• Personer med sykdommer som gjør at næringsstoffer tas dårlig opp i kroppen
• Personer som har fått påvist lav status av vitaminer i blodprøve
• Personer som på grunn av allergi eller intoleranse utelater visse matvaregrupper fra kostholdet

Kilde: Helsenorge.no