– Positive kostråd som er enkle å følge

Det er ingen hemmelighet at maten vi spiser har stor påvirkning på helsa vår, og at et usunt kosthold øker risikoen for sykdom. 15. august ble de nye nasjonale kostrådene  presentert, 12 år siden de sist ble oppdatert.

Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring. Hun synes de nye rådene generelt er gode.

– De er blitt enda bedre etter at de har vært på høring og blitt justert. Det er heller ingen fundamentale endringer fra tidligere, men det kommer noen justeringer fordi ny forskning lærer oss mer.

Hun trekker frem den positive ordlyden og rausheten i rådene som viktig. 

– Ikke tenk på kostrådene som en lov eller en pekefinger, dette er retningslinjer, og det er helt opp til deg om du ønsker å følge dem. Det vi vet er at et kosthold i tråd med kostrådene, minsker risikoen for helseplager, øker overskuddet, og fremmer god fysisk og mental helse.

Små endringer gir stor effekt!

Målet er å få kostrådene inn i de daglige vanene. Ikke tenk at du gjør noe feil ved å kose deg på ferie eller på hyttetur. Det er hverdagen som teller.

– Kostrådene sier enkelt forklart hva du kan spise for å dekke behovet ditt for de ulike næringsstoffene og styrke helsen, med ulike alternativer. Du må ikke spise gulrøtter hvis du hater gulrøtter, spis grønnsaker du liker, sier Tine.

Hun forklarer at kostrådene har to enkle funksjoner:

• På samfunnsnivå er det en rettesnor for politikere, matvareindustrien og dagligvarehandelen, slik at det blir enklere å velge mat og drikke som styrker norsk folkehelse.
• For individet er det en enkel oversikt som viser hvordan du bør sette sammen hverdagskostholdet ditt. Du får enkelt og greit muligheten til å ta gode valg som gir mindre risiko for sykdom og som styrker fysisk og psykisk helse.

Slik får du i deg “8 om dagen” 

Med de nye rådene er målet å komme opp i 500 til 800 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag. Omtrent halvparten bør være frukt og bær, den andre halvparten grønnsaker. Tine forteller at Ola Nordmann i gjennomsnitt spiser cirka 300 gram.

Synes du «8 om dagen» høres mye ut? Da kan det være greit å vite at 100 gram frukt eller grønnsaker cirka er en håndfull. En liten frukt, en håndfull grønnsaker eller bær veier omtrent 100 gram.

Hvis du bare spiser lunsj og middag kan det føles mye å spise 400 gram frukt og grønnsaker per måltid. For selv om frukt og grønt er lavt på kalorier, kan volumet bli høyt.

– Ved å spise litt bær eller frukt til frokost, og legge til et mellomtid med frukt eller grønt, så er det lettere å få i seg dagens dose på 500 til 800 gram, sier Tine. 

Hun er også opptatt av å få frem at det er en myte at det er så mye sukker i frukt. 

– Frukt består av 90 prosent vann, og er ikke en problematisk sukkerkilde.

Viktigheten av fisk

De nye rådene anbefaler deg å spise 300 til 450 gram fisk hver uke. 

– Fisk inneholder mange næringsstoffer som det er lite av i annen mat. Fisk reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer, sier Tine.

Helsegevinsten er også større av å spise fisk enn å ta tilskudd. Minst 200 gram av fisken du spiser bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild. Fet fisk har mye D-vitamin og langkjedede omega 3-fettsyrer. Mager saltvannsfisk, som torsk, er en god kilde til jod. Den har også masse protein, og lite fett og kalorier.

– Spiser du én til to porsjoner hvit fisk og én til to porsjoner rød fisk i uka, så gir du kroppen de beste forutsetningene.

Velg gjerne hvitt fremfor rødt kjøtt

– Mange satte kostrådene i halsen, da den nye anbefalingen om maksimalt 350 gram kjøtt per uke ble lansert. Men ikke fortvil. Spiser du fisk to til tre dager uken, kylling en dag, og en middag med belgfrukter, så er det meste allerede gjort. Det er bare syv dager i en uke, påpeker Tine.

• Her er tre sunne og enkle middager med belgfrukter du kan prøve

Ønsker du flere middager i uken med rødt kjøtt, kan du justere opp mengden grønnsaker og minske litt på kjøttet. Sopp er for eksempel godt å legge til i en middag med rødt kjøtt. Plutselig har du enkelt tre middager med rødt kjøtt i uken.

Et annet enkelt hverdagstips er å erstatte det røde kjøttet med kylling.

– Taco med kyllingfilet er nydelig, bruk en hel kyllingfilet i burgeren og bruk restene av kyllingfileten på en pizza. 

Vil du ha god og saftig kylling? Lag marinade av sitron, olje og urter, eller en marinade med gresk yoghurt, hvitløk og oregano. Da får du en saftig kylling, så lenge du ikke steker den i hjel.

• Se oppskrift på enkel marinade her

Billigere med mer grønnsaker

Fredag er for mange synonymt med taco, og mange velger kjøttdeig fremfor karbonadedeig fordi det er rimeligere. For å holde kostnaden nede er et godt tips fra Tine å kombinere halvparten av karbonadedeigen med belgfrukter, som bønner, linser eller kikerter. Da får du den sunneste av de to kjøttypene, og lagt til belgfrukter i kosten.

– Det samme kan du gjøre i supper og pastasauser med for eksempel linser eller grønnsaker. Ved å mikse magert kjøtt med belgfrukter eller grønnsaker blir middagen både sunnere og billigere, sier Tine.

Et annet enkelt tips er å alltid spise salat til pizzaen. 

– Da spiser du automatisk litt mindre pizza. For helsegevinsten ligger ikke bare i det du legger til, men også det du tar bort, forklarer Tine.

Nødvendig inntak av meieriprodukter

Det er anbefalt å drikke eller spise tre porsjoner melk eller magre meieriprodukter hver dag. Dette rådet er spesielt viktig for kvinner. 

– Magre meieriprodukter er noe mange får for lite av. Både menn og kvinner kan få beinskjørhet, men det er vanligere blant kvinner.

Fra meieriproduktene får du viktige næringsstoffer som protein, B-vitaminer, kalsium og jod. Jod er viktig for dannelsen av hormonene i skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet – bedre kjent som forbrenning. 

– Kvinner har dobbelt så høy risiko for lavt stoffskifte, og for lite jod kan være en av faktorene som påvirker dette. I tillegg er jod essensielt når man er gravid, forteller Tine.

Fullkorn er ikke bare brød

Kostrådene sier også at du bør velge grove kornprodukter, minst 90 gram fullkorn daglig. Mange velger allerede fullkornsbrød og -knekkebrød, men du kan også velge fullkorn når du kjøper lefser og pitabrød. Små justeringer øker inntaket.

– Du må jo heller ikke spise brød for å øke inntaket av fullkorn. Havregryn, kornblandinger og fullkornspasta er også gode alternativer, tipser Tine.

• Her får du fem enkle og gode oppskrifter med havregryn

Få nøtter inn i hverdagen

Kjøper man en hel pose salte nøtter, kan den fort gå ned på høykant. Ifølge kostrådene er det de usaltede nøttene vi skal ha i oss, og det holder med 20 til 30 gram. En enkel måte å gjøre det på er å toppe middagen eller lunsjen med nøtter. 

– Ha hakkede peanøtter på en asiatisk salat eller cashewnøtter i en wok – det er ikke så mye som skal til. Dette er en enkel måte å beregne riktig mengde nøtter på, og gir også god smak til retten, sier Tine.

• Prøv for eksempel blomkålrisotto med ristede hasselnøtter

Poteter og egg er fortsatt gode valg

I dag spiser de som er under 50 år halvparten så mye potet som på 60-tallet, og halvparten av potetene vi spiser er i form av pommes frites, potetgull og potetmospulver.

– Poteten regnes ikke som frukt og grønt fordi den ikke inneholder like store mengder vitaminer og antioksidanter som andre typer, men poteten har mer fiber og mindre kalorier enn pasta og ris, i tillegg inneholder den C-vitamin.

Egg er også en vare som bør inngå i et sunt kosthold.

– Egg er noe vi egentlig ikke har nok forskning på ennå, men det er en matvare som inneholder mange næringsstoffer. Egg inneholder alle næringsstoffer bortsett fra C-vitamin, og er derfor også en god matvare å få inn i kostholdet, avslutter Tine.