Hvordan spise riktig før og etter trening?

Mann på treningssenter som spiser banan

Hvis du trener uten å få ønsket framgang, kan det skyldes at kostholdet ikke står i stil med treningsviljen.

Riktig mat og drikke, både før og etter trening, er viktig selv om du «bare» mosjonerer. Det blir nemlig mye morsommere å trene når kroppen får riktig påfyll. Men hva bør du spise for å orke mer på økta og optimalisere restitusjonen?

Husk at som KIWI PLUSS-kunde får du 15 % Trumf-bonus på all fersk frukt og grønt. Er du ikke allerede KIWI PLUSS-kunde, kan du bli det gratis og helt uforpliktende her. 

Derfor kan du bli svimmel

Det siste måltidet før trening skal gi kroppen riktig type energi. Det er avgjørende for hvor mye du orker. Når vi trener bidrar både karbohydrater og fett med energi, men jo høyere intensitet og jo lengre varighet, jo større blir kroppens behov for karbohydrater.

Hvis karbohydratlagrene tømmes, begynner kroppen å tære på blodsukkeret. Ved fall i blodsukkeret får musklene for lite karbohydrater til forbrenning og du føler deg svimmel og kraftløs. Dersom du ønsker å ha et kosthold med mindre karbohydrater, så bør du i hvert fall ha noe karbohydrater i det siste måltidet før trening.

Bra påfyll før trening

Siste måltid før trening bør være et næringsrikt måltid med fiberrike karbohydrater og litt sunt fett til brensel, og noe protein til oppbygging av musklene etter trening.

Velg fiberrike karbohydrater som gir stabilt blodsukker. I tillegg bør du passe på at du drikker rikelig med vann slik at du er i væskebalanse når treningsøkten starter. Her er gode alternativer til det siste måltidet før trening:

En blandet salat med litt pasta og fisk er bra mat å spise før trening.
En blandet salat med litt pasta og fisk er bra mat å spise før trening.
  • Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg av fisk, fugl, kjøtt, egg eller ost og skummet melk og litt grønt.
  • Grov müsli med yoghurt eller mager melk, noen hakkede, usaltede nøtter og en frukt.
  • Blandet salat med litt fullkornspasta, ris eller belgfrukter, litt skinke, kylling, egg, skalldyr eller fisk.
  • Middag bestående av 1/3 rent kjøtt/fisk/fugl, 1/3 fullkornspasta/-ris/potet og 1/3 grønnsaker.

 Dette er tallerkentrikset du bør kjenne til!

Mat etter trening

Etter en treningsøkt skal kroppen restitueres, det vil si re-oppbygge muskulaturen, re-fylle karbohydratlagrene og gjenopprette væskebalansen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser påvirker hvor raskt kroppen restitueres.

For mosjonister som trener to-tre ganger i uka er det vanligvis tilstrekkelig å ta en frukt og litt vann rett etter trening, og spise et sammensatt måltid når man kommer hjem.

Hvis du er opptatt av å optimalisere muskeloppbygging, tyder nyere studier på at inntak av protein rett etter aktivitet kan påvirke restitusjonen.

Dette er gode alternativer som restitusjonsmåltid rett etter trening:

Cottage cheese med syltetøy (og evnt. müsli) er et godt resitusjonsmåltid etter trening.
Cottage cheese med kornblanding, crüsli eller musli, og litt lett syltetøy, er et godt resitusjonsmåltid etter trening.
  • Skummet- og lettmelk og en banan.

  • Cottage cheese med syltetøy og ett glass juice.
  • Yoghurt med kornblanding.
  • Sjokolademelk. Resultatene av en studie i Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste at sjokolademelk har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein, og at inntak av sjokolademelk rett etter trening fremmer restitusjonsprosessen tilsvarende inntak av protein-karbohydratpulver.

Husk og drikk mye væske, gjerne rent vann. God trening!