Får du ofte hold eller “sting” i siden når du løper? Selv om ekspertene ikke er enige om hvorfor smerten kommer, finnes det forholdsregler du kan ta for å minimere risikoen for at det skal skje.
Erfarne løpere har mindre risiko for hold enn utrente løpere eller mosjonister. Men hold kan oppstå for alle ved fysisk aktivitet. Hold, også kalt både leverhogg og sting, gir smerter som potensielt redusere, eller til og med ødelegge, en treningsøkt.
Ingen har klart å bli enige om en konkluderende, vitenskapelig forklaring på dette fenomenet, men én teori er at smertene oppstår fordi leddbåndene rundt magesekken blir utsatt for ekstra strekk og belastninger når du løper, eller av andre grunner beveger deg hurtig opp og ned. En annen forklaring kan ifølge Norsk Helseinformatikk (NHI) være irritasjon i bukhinnen, som kan oppstå når det blir friksjon mellom hinnene – for eksempel hvis magesekken er for full.
Slik kan du unngå hold
Når du er ute på treningstur, er det forholdsvis enkelt å justere tempo og roe ned intensiteten frem til mageknipet går over. Utfordringen er ofte større når du får hold midt i et løp, og står i fare for å bryte eller må se langt etter målet om ny pers, fordi smertene blir for plagsomme. Før du kommer så langt, kan det være greit å vite at det finnes grep du kan gjøre i forkant for å redusere risikoen for å få løpet ødelagt av hold.
1. Pass på hva du spiser i forkant av løpet eller treningen
Hvis du spiser et stort måltid mindre enn tre timer før løpeturen, kan magen fortsatt være “tung” og belastningen bli større enn nødvendig. Særlig mat med høyt fettinnhold, og mat og drikke med høyt sukkerinnhold, har vist seg å gi høyere risiko for hold under aktivitet.
Ideelt sett bør du velge mat med langsomt nedbrytbare karbohydrater, for eksempel grovt brød, fullkornspasta eller havregryn, moderat mengde protein og gjerne litt sunt fett.
2. Vær forsiktig med hva du drikker
Drikke med høyt sukkerinnhold gir økt risiko for hold. Grunnen til dette er ifølge NHI at konsentrerte væsker som brus tømmer seg langsommere fra magesekken, og dermed bidrar til full mage. Vann er det beste alternativet, eventuelt sportsdrikke på lengre treningsøkter. Sportsdrikke kan imidlertid ha et ganske høyt sukkerinnhold, og bør derfor ikke inngå i det daglige kostholdet.
Selv om væske er viktig, er det heller ikke lurt å drikke store mengder vann eller annen drikke rett før et løp eller en viktig treningsøkt. Du bør derimot drikke ca fem desiliter et par timer i forkant, slik at du er i væskebalanse når du starter økten. Underveis i løpet, eller økten, er det best å drikke hyppige, små slurker med vann, for å minimere risikoen for magesmerter.
I de fleste tilfeller er det ikke nødvendig å ha med drikke på løpeturer med en varighet på under 60 minutter, selv om behovet er noe større hvis du løper med høy intensitet eller klima og temperatur er særllig høy. Det viktigste er at du er i væskebalanse før du starter, og drikker godt i etterkant.
3. Ikke start for hardt
God oppvarming er en viktig del av fysisk aktivitet, både med tanke på kroppens muskulatur og muligheten for å unngå hold. Rask økning i intensitet øker også risikoen for sting i siden. Prøv å finne en god løperytme som du klarer å holde jevn gjennom hele treningsøkten eller løpet.
Slik blir du kvitt hold
Selv om du gjør alt “riktig” underveis, er det likevel ingen garanti for at hold ikke oppstår. Ettersom hold er en akutt og forbigående smerte som plutselig oppstår, er det et fenomen som er vanskelig å forske på med tanke på løsninger. Det er imidlertid flere udokumenterte tips og råd som mange opplever at gir lindring når magesmertene først oppstår.
1. Klem på en stein i den ene hånden
Poenget med dette er enkelt; å avlede smerten. Nervesystemet vårt har en begrenset kapasitet, så å klemme rytmisk på en stein eller annen liten gjenstand vil kunne hjelpe deg med å tenke på noen annet - samtidig som du hemmer signalene som går til hjernen om at du har det vondt. Et velkjent tips er å klemme steinen i hånden på motsatt side av der du har hold, et annet går ut på å lage en rytme der du for eksempel klemmer på steinen i høyre hånd hver gang venstre bein treffer bakken.
2. Press fingrene mot der du har vondt
Fingerpress er et tips som går ut på å manipulere nervesystemet. Ved å presse der smerten sitter, vil signalene fra hånden gå i samme nervebaner som signalene fra smerten. Disse signalene må da kjempe om den samme plassen, og kan være forklaringen på hvorfor det oppleves at smertene lindres.
3. Strekk eller bøy?
Et tips går ut på å strekke seg bakover, altså strekke ut magen og forsiden av overkroppen, når du kjenner smertene av hold. Et annet råd fra NHI er å bøye seg motsatt vei, altså fremover, mens du presser fingrene mot det vonde området. Magesmertene går som regel raskest over hvis du stopper helt opp, og står på stedet hvil mens du gjør øvelsen. Dette tipset er imidlertid nettopp det mange ønsker å unngå når vi deltar i et løp som baserer seg på tid, så da kan det være en idé å teste ut de andre forslagene før du velger det mest effektive rådet som siste utvei.
Tvi, tvi og riktig god tur!