Julen er en tid for kos og mye god mat og drikke. Det er imidlertid fullt mulig å gjøre julekostholdet litt sunnere uten at det går på bekostning av kosen.
– Det er ikke det som spises mellom jul og nyttår som er viktigst, men det som spises mellom nyttår og jul. Når det er sagt, er det en del som holder vekten fint gjennom hele året, men som legger på seg et par overflødige kilo hver eneste jul, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Det er heller ikke så behagelig å gå rundt med den konstante metthetsfølelsen vi ofte får i løpet av julen. Heldigvis er det flere grep vi kan gjøre for å unngå dette.
Her er Tines fem gode råd til hvordan du gjør julemåltidene litt sunnere:
1. Julebuffet er et godt valg
– Julebuffeten er et godt utgangspunkt for et sunt måltid. Der finner du ofte mye rent protein i form av blant annet røkt og gravet laks, rene skinker, sild og skalldyr. Det er veldig mye sunt på en julebuffet, påpeker Sundfør.
Det gjelder bare å spise mindre av fetere tilbehør som potetsalat og loff med smør.
– Velg grovt brød til maten. Hvis du lager julebuffeten selv, kan du gjerne lage en fransk potetsalat basert på olje og sennep. Selv lager jeg ofte Waldorfsalat med Biola naturell i stedet for majones og pisket fløte. Det blir kjempegodt og jeg har bare fått gode tilbakemeldinger, forteller hun.
Glem heller ikke å spise sakte nok. Det er kort vei fra nytelse til smerte under lange julemåltider, selv om du kanskje ikke synes at du spiste så mye.
– Maten er imidlertid mye fetere og mer kaloririk enn den du spiser til vanlig, og det tar litt tid før metthetsfølelsen kommer. Ved å spise sakte unngår du ubehag og overspising, forklarer Sundfør.
2. Tilpass julemiddagen litt
– Sørg alltid for å ha godt med grønnsaker til julematen, gjerne flere varianter. Forsøk å gjøre tilbehøret litt spennende.
Prøv for eksempel å lage ovnsbakt rødkål med rosiner og epler. Det passer perfekt til julematen og bidrar med gode julesmaker.
– Til ribben har vi gjerne surkål eller rødkål, og det er jo ikke noe galt i det. Det er imidlertid sjelden man spiser mye av dette tilbehøret. Har du i tillegg rosenkål, ertepuré eller kokt gulrot, blir porsjonen med grønnsaker større, påpeker hun.
Pinnekjøttmiddagen gjøres enkelt lettere ved å droppe fløte eller kraft i kålrotstappen.
– Dette er et fett nok måltid uten at man også har fett i grønnsakene, og egentlig smaker kålrotstappen nok i seg selv. Vil du sette en spiss på kålrotstappen, vil jeg heller anbefale å ha i litt revet muskatnøtt og en gulrot for litt mer sødme, sier hun.
Gjør gjerne også noen tilpasninger på fete desserter som multekrem og riskrem.
– Et tips er å servere multer med krem i stedet for krem med noen multer i. Det er friskere og sunnere. Riskremen må nødvendigvis bestå av ris og krem, men du kan kanskje bytte ut den røde sausen med en du lager selv ved å mose jordbær med litt sukker i, foreslår hun.
3. Småspis frukt og nøtter
I tillegg til frokost, lunsj og middag kommer gjerne alt det vi putter i munnen mellom måltidene.
– Når det står sjokolade i hele huset, spiser vi selvfølgelig det. Bytt gjerne ut litt av sjokoladen med frukt og nøtter med skall. Årsaken til at du bør velge nøtter med skall, er at det tar litt mer tid å knekke å spise dem. Da får du i deg mindre totalt sett, sier Sundfør.
For selv om nøtter er kaloririkt, er dette et godt alternativ til annet julegodteri. Nøttene inneholder sunne fettsyrer som vi gjerne kan få i oss mer av.
– Et tips er å servere multer med krem i stedet for krem med noen multer i. Det er friskere og sunnere. Riskremen må nødvendigvis bestå av ris og krem, men du kan kanskje bytte ut den røde sausen med en du lager selv ved å mose jordbær med litt sukker i, foreslår hun.
Flere studier tyder på at de som inkluderer litt usaltede nøtter i sitt daglige kosthold synes det er lettere å holde vekten, fordi usaltede nøtter gir en god metthetsfølelse og bidrar til å stabilisere blodsukkeret.
Se oversikt: Disse nøttene kan du spise hver dag
4. Hopp over et måltid
– I julen er det helt greit å hoppe over et måltid i løpet av dagen for å spare plass til senere. Hvis du vet at du skal bort og kommer til å spise dobbelt så mye som du vanligvis gjør, får du jo i deg mer enn du trenger, påpeker klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Når du står opp sent, slik at du egentlig slår sammen frokost og lunsj, er det ingen grunn til å legge inn et nytt måltid før middag.
– Blir du litt småsulten, er det da bedre å ta en klementin og en gulrot eller lage litt salat som kan stilne sulten, sier hun.
5. Spis hvitt kjøtt
Bytt gjerne ut noe av det røde kjøttet med hvitt i løpet av jula.
Ribbe og pinnekjøtt er blant de kjøtt-typene som inneholder aller mest fett, mens hvitt kjøtt er det magreste du kan velge. Du kan spise fire ganger så mye kylling eller kalkun før du får i deg like mange kalorier som det er i de tradisjonelle julekjøttmiddagene, og så mye mat klarer du antageligvis ikke å få i deg.
– Hvitt kjøtt inneholder lite fett, mye proteiner og gir en god metthetsfølelse. Det er derfor et godt valg også til jul, avslutter hun.
Kokk Christer Rødseth har laget flere gode juleoppskrifter med kylling og kalkun – se alle her