Tre sunne og enkle middager med bønner og linser

Bønner og linser er det vi kaller belgfrukter. De er næringsrike, har lavt fettinnhold og er bra for blodsukkeret. Når du spiser bønner og linser får du i deg mer av de gode næringsstoffene som proteiner, vitaminer, jern og kostfiber. Om du ønsker å kutte ned på kjøttforbruket, fungerer belgfrukter også veldig godt som erstatning for kjøtt.  

• Her kan du lese hvorfor ernæringsfysiologen råder deg til å spise bønner, linser og andre belgfrukter flere ganger i uken.
  

Ferdigkokte bønner og linser på kartong er fine å ha stående i skapet. Alt du trenger er å skylle bønnene eller linsene før bruk, så kan du tilsette dem i det du måtte ønske av salater, stuinger eller gryter.

Her får du tre enkle oppskrifter på middager med bønner og linser: 

Alle oppskriftene er nok til 4 porsjoner. Planlegger du ukeshandelen? Flere av ingrediensene i oppskriftene kan brukes i alle rettene.  

Linsesuppe med gulrot 

Denne suppen er vegansk, glutenfri og full av proteiner. Du kan også tilsette kikerter og hvite bønner for ekstra proteinpåfyll. Alternativt kan du bytte ut noen av gulrøttene med søtpoteter. Suppen kan fryses og holder seg godt i kjøleskapet i to til tre dager. 

Du trenger:  

• 4 gulrøtter
• 2 ss rapsolje
• 1 gul løk
• 3 fedd hvitløk
• 2 ts tørket koriander
• 2 ts cummin
• 1 ts gurkemeie
• 0,5 ts paprikapulver
• 0,25 ts kanel
• 1 ts raspet ingefær
• 1 terning grønnsaksbuljong
• 5 dl vann
• 1 pk hakkede tomater
• 1 pk GoGreen røde linser
• Salt og pepper
• 4 ss lettrømme (kan sløyfes)
• Koriander (kan sløyfes)

Slik gjør du det:

1. Rasp gulrøttene og ingefæren. Hakk løk og hvitløk. Ha rapsoljen i en gryte på middels varme og stek løk og hvitløk til det er mykt.
2. Løs opp grønnsaksbuljongen i 5 dl kokende vann.
3. Bland krydderet og ingefæren inn i løkblandingen, og tilsett de raspede gulrøttene. Stek gulrøttene litt før du heller i grønnsaksbuljongen og de hakkede tomatene.
4. Skyll de røde linsene og tilsett i suppen. La den koke på svak til medium varme, uten lokk i cirka 20 minutter. Bruk stavmikser for å mose suppen sammen.
5. Server i dype skåler med en spiseskje lettrømme, litt koriander og litt brød ved siden av om du ønsker.
   
   

Taco bowl med kidneybønner

Får du ikke nok av taco? Her er oppskrift på en mettende middagssalat med bønner og quinoa.

Du trenger:

• 4 dl quinoa
• 3 gulrøtter
• 20 cherrytomater
• 2 avokado 
• 1 boks mais
• 1 hjertesalat
• 1 rødløk
• 2 pk GoGreen kidneybønner
• 1 pose tacokrydder
• 200 gram revet ost
• 1 glass tacosalsa
• 4 ss lettrømme
• 1 pose tortillachips
• Koriander (kan sløyfes)

Slik gjør du det:

1. Start med quinoaen og tilbered etter fremgangsmåten på pakken. Kutt opp grønnsakene i mindre biter.
2. Skyll kidneybønnene og stek dem i en stekepanne på middels varme. Tilsett ferdig tacokrydder, men bruk gjerne litt mindre krydder enn du vanligvis bruker i kjøttdeig. Husk å tilsette litt vann slik at krydderet fordeler seg jevnt.
3. Server taco bowlen i store, dype skåler. Quinoaen kan ligge nederst i bunn av skålen, fyll på med grønnsakene og osten på topp, hell over litt tacosaus og lettrømme. Strø koriander på og server med tortillachips.
   
   

Bakt søtpotet med svarte bønner

Visste du at søtpotet og bønner er veldig godt sammen? Her er en litt sunnere vri på den klassiske bakte poteten.

Du trenger:

• 4 store søtpoteter
• 2 avokado
• 12 cherrytomater
• 0,5 rødløk
• 1 pk GoGreen svarte bønner
• 2 ss rapsolje
• 3 ts cummin
• 2 ts paprikapulver
• 0,5 chili
• 4 ss lettrømme
• 0,5 stk lime
• Salt og pepper
• Koriander (kan sløyfes)
• Revet ost (kan sløyfes)

Slik gjør du det:

1. Forvarm stekeovnen til 200 grader.
2. Vask søtpotetene og bruk en gaffel for å prikke noen hull i dem. Legg søtpotetene på bakepapir i en ildfast form. Bak i ovnen i 50 til 60 minutter. Sjekk om søtpoteten er ferdig ved å stikke en gaffel i den. Om den er myk inni er den klar.
3. Lag fyllet mens søtpotetene bakes. Kutt avokadoen og cherrytomatene i små biter og finhakk rødløken og chilien. Skyll de svarte bønnene og varm opp en stekepanne på middels varme. Stek bønnene sammen matoljen og krydderet.
4. Skjær de ferdigbakte søtpotetene på langs med en kniv. Forsiktig, de kan være varme! Fyll søtpotetene med bønner, avokado, rødløk og cherrytomater. Topp med en spiseskje lettrømme, litt limesaft, koriander, revet ost og salt og pepper etter smak.