Hvis du trener uten å få ønsket fremgang kan det skyldes at kostholdet ikke står i stil til treningsviljen. Her får du gode tips til hva du bør spise for å orke enda mer.
Et smart kosthold for deg som løper (og alle andre) kan settes sammen på mange ulike måter. Både et vegetarisk kosthold, vegansk kosthold og et mer tradisjonelt kosthold kan dekke behovet når det settes sammen på riktig måte.
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør plukket ut tips til noen matvarer som er bra – og hvorfor. Det er flere veier til mål, men dette er matvarer som fremmer god prestasjon og god helse.
Disse matvarene er gode valg for deg som løper
1. Sjokolademelk er vist å ha optimal sammensetning av proteiner og karbohydrater med tanke på hva kroppen trenger i et restitusjonsmåltid. Overraskende, ikke sant? Men et glass eller to, litt avhengig av kroppsstørrelse, er faktisk perfekt påfyll etter økta for å gi proteiner til muskeloppbygging, karbohydrater til gjenoppbygging av karbohydratlagrene (glykogenlagrene) og for å dekke noe av væsketapet du har hatt under økta.
2. Sitrusfrukter er proppfulle av C-vitamin er viktig for et velfungerende immunforsvar, noe som er ekstra viktig i vinterhalvåret. Resultatene av nyere studier viser ingen effekt av store «sjokkdoser» med C-vitamin akkurat når du blir syk, men et daglig inntak av C-vitamin gjør oss mer motstandsdyktige mot infeksjoner. En appelsin og et par ringer rød paprika dekker dagsbehovet for C-vitamin.
3. Banan gir bra påfyll av raske karbohydrater. Karbohydrater er den viktigste bensinen for musklene når vi trener med høy intensitet, og passer derfor ypperlig som påfyll under lange økter der du trenger noe mer enn vann eller drikke med karbohydrater. Bananen funker også som en del av et restitusjonsmåltid etter en lang økt, og som oppladning før treningsøkten.
Bli KIWI PLUSS-kunde for å få 15 % Trumf-bonus på all fersk frukt og grønt
4. Havregrøt inneholder 100 prosent fullkorn. Hvis du lager havregrøten med halvparten vann og halvparten melk og topper den med litt hakkede nøtter og frukt, har du et veldig bra oppladningsmåltid til en utholdenhetsøkt med mye karbohydrater, moderat med protein av god kvalitet og litt sunt fett pluss antioksidanter.
5. Fet fisk som laks, ørret og makrell er vår beste kilde til langkjedede omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene omdannes til hormonlignende stoffer i kroppen, og har betennelsesdempende effekt – noe som er ekstra viktig for deg som trener. Dessuten er fisk godt for både hjernen og hjertet, og alle anbefaler å spise to til tre fiskemåltider i uka. Fisk som laks, ørret og makrell er vår beste kilde til langkjedede omega-3-fettsyrer.
6. Tran. Det er det nesten umulig å få nok D-vitamin fra kostholdet, siden du må spise så mye som 700 g laks eller 2,1 kg makrell i løpet av en uke for å dekke behovet. I sommerhalvåret er dette uproblematisk, for da gjør de ultrafiolette strålene fra sola at kroppen vår kan lage D-vitamin selv. I vinterhalvåret må vi derimot få tilstrekkelig D-vitamin fra kostholdet. D-vitamin er viktig for et sterkt skjelett og for immunforsvaret.
7. Brokkoli er en av våre mest antioksidantrike grønnsaker. Nok antioksidanter er viktig for en god restitusjonsprosess. Mye frukt og grønnsaker er derfor bra for deg som trener, men ekstra tilskudd av antioksidanter i pilleform er faktisk vist å gi langsommere restitusjon. Alle mekanismene for dette er ikke ordentlig kartlagt.
8. Magert rødt kjøtt er ekstra rikt på jern. Kroppen må ha nok jern for å lage røde blodlegemer, hemoglobin, som har som oppgave å frakte oksygen rundt i kroppen. Optimal oksygentransport er avgjørende for at muskulaturen skal få nok oksygen under en treningsøkt. Usikker på om barnet ditt får i seg nok jern? Få tips her.
Har du fått med deg Helsedirektoratets nye kostråd? Les ernæringsfysiologens enkle forklaring av de nye anbefalingene her
9. Vann. Væskebehovet øker når du trener. Når vi blir dehydrerte vil kroppens evne til å frakte oksygen og næringsstoffer til muskulaturen skrus ned. Det blir også vanskeligere å kvitte seg med CO2 og avfallsstoffer. Dette går utover prestasjonen. I tillegg kan dehydrering redusere varmetapet via svette fordi kroppen holder på resten av vannet. Da øker faren for overoppheting, og prestasjonen svekkes.
10. Avokado er rik på sunne, umettede fettsyrer og E-vitamin. Selv om karbohydrater er den viktigste energikilden ved høy intensitet, bidrar også fett med energi. For helsen vår generelt er det gunstig med mer sunne fettsyrer.