Hver eneste celle i kroppen din er laget av maten du spiser! Vi mennesker består av et sted mellom 30 og 40 billioner celler, og hver eneste celle i kroppen er laget av, og får energien sin fra næringsstoffene i maten. Derfor har maten vi spiser stor innvirkning på helsa – og noe av det smarteste du kan gjøre er å fylle på med frukt og grønt.
Forskningen er klar: Frukt og grønnsaker kan styrke vår mentale kapasitet, bedre hukommelsen og psykisk helse, gjøre det lettere å holde vekta og minske risikoen for hjerte- og karsykdommer, demens og Alzheimers sykdom og flere former for kreft. Så gjør plass til mer grønt i kjøleskapet og på tallerkenen!
SKREVET AV TINE MEJLBO SUNDFØR
Klinisk ernæringsfysiolog, med doktorgrad i ernæring, forsker og forfatter og kjent som en av landets fremste kostholdseksperter. Hun har mange års erfaring fra kostholdsveiledning på sykehus og i primærhelsetjenesten, fra undervisning på høyskoler og universitet og er en svært ettertraktet foredragsholder.
Det er sunt å ha brokkoli på hjernen
Ekspertene vet det: Når du skal booste hjernen – ta deg en brokkoli! Stoffet sulforafan som finnes i brokkoli kan faktisk bidra til å "reparere" hjernen din. Studier tyder på at sulforafan kan gjenoppbygge skadede nerveceller i hjernen.
Brokkolien har mer å by på også; planteforbindelser kalt glukosinolater! Disse bidrar til holde hjernen frisk og kan minske risikoen for sykdommer som Alzheimer og Parkinson.
Brokkoli er dessuten en skikkelig vitaminbombe og er rik på vitamin A, C, K, E og B-vitaminet folat. I tillegg er grønnsaken en god kilde til mineralene jern, kalsium, kalium, selen og magnesium, og den inneholder mange ulike antioksidanter.
Stort sunnere blir det ikke, og ikke stort bedre heller!
Spis deg til bedre syn
Nå er gulrøttene på sitt aller beste, og ferske norske gulrøtter er ikke bare gode på smak, de inneholder også mye A-vitamin som er viktig for syn og immunforsvaret.
Kroppen omdanner betakarotenet til aktivt A-vitamin som er en nødvendig del av rhodopsin, fargestoffet som er ansvarlig for at stavene i netthinnen skal fungere.
To store gulrøtter dekker dagsbehovet for A-vitamin. Det er norske gulrøtter i butikken hele året, men om høsten er smaken i en klasse for seg. God smak som gir deg godt syn – rett i handlevogna!
Ryktene om rødbetene er sanne
Ryktene sier at rødbeter er supermat og flere studier har vist at inntak av rødbeter kan forbedre prestasjonen. Rødbeter inneholder store mengder nitrat som øker oksygenopptaket, slik at musklene kan jobbe mer effektivt. Det betyr bedre prestasjon for de som trener en god del, men ikke på elitenivå. Dette skyldes trolig at eliteutøvere allerede har tatt ut sitt potensial og har oppnådd sin maksimale prestasjon. Men det har kanskje ikke du?
Forskning tyder også på at rødbeter kan senke blodtrykket. Mat med mye nitrat øker produksjonen av nitrogenoksid, som kan gi en positiv effekt på blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Så da vet vi det, og slipper å snakke bak ryggen på rødbetene lenger. Nå kan vi se dem rett i øynene, i et stort glass med rødbetejuice, bakt i en salat med chevre, eller der de ligger på brødskiva!
Frukten som burde vært på blå resept
Det er påvist at avokado senker det farlige kolesterolet (LDL-kolesterolet) og minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Avokado er faktisk så sunt at det er nevnt spesielt i «De nasjonale faglige retningslinjene for å forebygge hjerte- og karsykdommer».
Avokado er rik på sunne umettede fettsyrer og såkalte plantesteroler og plantestanoler, disse senker LDL-kolesterolet mye mer enn det å bare spise mindre fett. Effekten er størst hos personer som har høyt kolesterol. Egentlig burde avokado kunne skrives ut på blå resept, men heldigvis for oss – så finnes den på butikken, så løp og kjøp!
Hjerterota
Hils på en grønnsak som ikke bare er god, men også bra for blant annet blodtrykket! Selleriroten inneholder minimalt med kalorier, og er en skikkelig kostfiberbombe. Den er rik på C-vitamin, B-vitaminet folat og kalium. Kalium har en gunstig effekt på blodtrykket. Et høyt inntak av kalium vil nemlig øke utskillelsen av natrium som vi får fra salt, og på den måten bidrar det til å redusere blodtrykket.
Alle typer frukt og grønt inneholder en del kalium, men de som inneholder MEST er sellerirot, avokado, aprikos og banan. Et kosthold med mer kalium har gunstig effekt på blodtrykket ditt, så sellerirot er spesielt smart for deg som har høyt blodtrykk. Hørte vi silkemyk sellerirotpuré til middagen?
Tomat for menn
Tomater er veldig bra, og spesielt for menn. Hvorfor? Ifølge forskning har menn som spiser to porsjoner tomatsaus i uken langt mindre risiko for å utvikle prostatakreft!
Tomater inneholder en antioksidant som heter lykopen, som bidrar til å redusere ulike former for kreft. Mest lykopen frigjøres når tomaten kokes, slik at de gunstige stoffene lettere kan tas opp av kroppen. Vi vet at lykopen løses opp i fett, så ha litt god olivenolje i tomatsausen eller -suppen, da bidrar du til å øke opptaket. Så hva liker du best? Pasta med tomatsaus, pizza, ratatouille eller spanske kjøttboller i tomatsaus? Uansett lønner det seg å kjøre på med tomat i maten.
Den kuleste kålen
Grønnkåltrenden brer om seg, og det er liten tvil om at dette er den kuleste kålen. Det startet på gourmetrestaurantene og blant helsefreakene, men nå sprer trenden seg – og det er ikke uten grunn. Grønnkål er spennende på smak og så proppfull av næringsstoffer at den overgår de fleste andre grønnsaker.
Å spise mye frukt og grønt kan bremse utviklingen av flere former for kreft, og et variert inntak av mange forskjellige typer frukt og grønt i ulike farger ser ut til å være nøkkelen til suksess. Grønne bladgrønnsaker og kål kan reduserere risikoen for ulike typer kreft. Og ikke minst, det er kult med kål. For noen kan det være grunn god nok!
En porsjon grønnkål (100 gram) gir deg: 150 % av dagsbehovet for vitamin C, og 64 % av dagsbehovet for vitamin A, i form av betakaroten.
Lev lengre med løk
Helsedirektoratet har pekt ut nok en supergrønnsak vi må spise mer av: Løk! Løk har et høyt innhold av fiber og inneholder flere forskjellige typer antioksidanter. Forskjellige typer løk inneholder ulike svovelforbindelser som er bra for hjertet siden de reduserer risikoen for at blodårene tetter seg. En annen viktig ingrediens i løk er flavonoid quercetin. Dette er et plantestoff i løk som ser ut til å kunne minske risikoen for for eksempel brystkreft.
Her i Norge spiser vi i gjennomsnitt rundt fem kilo løk i året, mens i enkelte middelhavsland spiser man nesten fem ganger så mye. Så vi har litt å gå på! Frem med løken med andre ord! I pasta, til fisk, i supper, på taco, pizza og you name it.
Norske grønnsaker – verdt å heie på!
Nyt Norge er det offisielle opprinnelsesmerket for norsk mat og drikke. Merkeordningen skal gjøre det enkelt for forbrukerne å velge norske matprodukter i butikken.
Brokkoli:
2) Han, Z., Xu, Q., Li, C., & Zhao, H. (2017). Effects of sulforaphane on neural stem cell proliferation and differentiation. genesis, 55(3)
3) 2. Dash, P. K., Zhao, J., Orsi, S. A., Zhang, M., & Moore, A. N. (2009). SULFORAPHANE IMPROVES COGNITIVE FUNCTION ADMINISTERED FOLLOWING TRAUMATIC BRAIN INJURY. Neuroscience Letters, 460(2), 103 107. http://doi.org/10.1016/j.neulet. 2009.04.028
Gulrot:
Store Norske Medisinske leksikon
Rødbeter:
Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 43. doi: 10.3390/nu9010043
Avokado:
Sellerirot:
Tomat:
Norsk Tidsskrift for ernæring nr 2. 2007; ”Tomater og prostatakreft” av W Lilleby, A Karlsen, K Grønli, S Smeland og R Blomhoff
Grønnkål:
2) Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective, 2018. World Cancer research fund and American Institute for cancer research
Løk:
